「我連喝水都會胖?」...
「我好不容易才瘦下來，一下子又復胖，比瘦下來前還胖」...
「為什麼我一天吃不到1000卡，還是瘦不下來?」...
「我和朋友一起節食，為甚麼她瘦了，我卻沒有??」
如果你常有以上的疑問，問題很可能來自你不爭氣的「基礎代謝率」喔! 要減重不能仰賴吃得少或要成仙似地不吃、節食，還是要由打造一個代謝有效率、不易胖的體質開始，因為減重不是只有和熱量攝取有關，和熱量消耗以及熱量儲存也是有直接關係喔!
人體熱量的消耗
要解釋這個吃很少也會胖的問題，需先了解人體熱量消耗的原理，人體的熱量消耗共分為三種模式 :
1. 基礎代謝 : 占總消耗量的 65-70%
►基礎代謝率(BMR)是我們靜臥時就會消耗的最低熱量，就是即使一整天都在睡，身體為了維持生命運作，用來呼吸、心跳、血液流動、維持體溫等的基本消耗。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下公式：
BMR (男) = ( 13.7 x 體重kg )+( 5.0 x 身高cm )-( 6.8 x 年齡 )+ 66
BMR (女) = ( 9.6 x 體重kg )+( 1.8 x 身高cm )-( 4.7 x 年齡 )+ 655
2. 身體活動消耗 : 占總消耗量的 15-30%
►顧名思義，就是身體在行走、運動等的熱量消耗。
3. 食物的熱效應 : 占總消耗量的 10%
►進食後，為了消化食物、吸收、儲存、運送等所需消耗的熱量。
我的基礎代謝率為什麼會不爭氣?
年齡是基礎代謝率減緩的最重要的因素，嬰兒時期是我們基礎代謝率最高的時候，以成年期來說，18-25歲是基礎代謝率的高峰，過了25歲，基礎代謝率就開始下降，每10年可以降5-10%，也就是說，40歲時基礎代謝率可能只有50%!
更年期時，雌激素減少，內臟脂肪更容易堆積，成長激素也減少，讓肌肉生成不易，因此能量消耗、基礎代謝都減緩，逐漸步入中年發福的路程。
除了年齡，其他影響基礎代謝率(BMR)的原因?
♦ 饑餓 : 長期饑餓會導致BMR下降，這是身體為了確保有足夠運作熱能的保障機制
♦ 氣候 : 氣候較冷的地區，BMR普遍較高，相反的氣候較熱的地區，一般人BMR較低
♦ 體溫過低 : 體溫每上升1℃，BMR可以上升13-14%
♦ 情緒 : 緊張、焦慮、激動時BMR也會上升
♦ 荷爾蒙 : 體內甲狀腺素、生長激素、腎上腺素增加時，BMR也會上升
了解身體消耗熱量的方式後，就更清楚如何控制體重了。
要維持體重 :
每天攝取的熱量 = 總消耗熱量( 基礎代謝消耗 + 身體活動消耗 + 食物熱效應 )
要減重 :
基礎代謝消耗 < 每天攝取的熱量 < 總消耗熱量
吃得太少會有反效果
想要減重，攝取的熱量若低於基礎代謝率可是會有反效果! 這是因為長期饑餓是造成基礎代謝率降低的重要原因。如果你長期處於熱量不足基礎代謝的需求，身體為了節省能量消耗，不管吃得再少，身體都會主動降低你的代謝速度、還會盡可能挪用一點熱量儲存起來以備不時之需，如此就造成可怕的後果 :
攝取熱量不足基礎代謝需求的後果 :
♦ 因為熱量不足基本需求，造成身體機能運作不良
♦ 身體自動降低你的基礎代謝率，消耗熱量的速度越來越慢
♦ 不管吃得再少，身體都會努力囤積
這就造成沒吃也不會瘦、結食完恢復正常飲食時體重就大幅回升、甚至比節食前還要胖的恐怖結局，這樣反反覆覆，重複循環，最終除了瘦不下來，也會把身體搞壞。
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以上，說得那麼多是不是快昏頭了? 了不了解，記不記得沒關係，
小編說阿，我們是要來談方法的，到底如何打造吃不胖的體質呢?
以下就是11個經過科學證實，可以有效提升熱量消耗和代謝速度的11個方法:
1. 不要不吃早餐
千萬不要為了多睡一點而犧牲早餐，即使只是吃幾口都值得。研究顯示睡醒後吃早餐是啟動一天身體代謝運作的最快方式。早上沒胃口？吃點小東西像優格或豆漿都可以有幫助喔!
2. 好好睡覺!
研究人員發現，代謝和睡眠之間的關係好緊密，沒有睡飽會嚴重減緩你的基礎代謝。不是只有睡眠的時間長短而已，也要注意睡眠的品質。
3. 喝綠茶
綠茶不僅是富含抗氧化劑的超級飲品，研究人員發現它也可以加速新陳代謝。天然的綠茶不含熱量，可以沒有顧慮，每天享受一杯(或兩杯)。
4. 運動時別只是慢慢摸
和緩的運動如慢跑對於熱量消耗和新陳代謝上雖有幫助但較有限，這是因為身體會慢慢習慣於這樣的運動，幫助你用最少的能量去運行(換句話說，就是熱量消耗會隨著你的熟稔度越來越慢)。透過間歇式、穿插快速爆發式的運動練習(高強度間歇訓練HIIT)，例如跑步時將慢跑混合短距離快跑衝刺，可以快速啟動你的代謝率，幫助你燃脂的時間更長、更有效率，直到運動完坐著沒事都會持續燃燒，是不是很好呢?
5. 重量訓練
舉重絕不是要成為六塊肌猛男的專利，舉重也能幫助加快你已經靜止許久的代謝率，快和啞鈴當好朋友!人體內的肌肉組織越多，熱量燃燒越快，一個肌肉組織多的人，每天身體自行燃燒的熱量可以增加100-300卡路里。
6. 你需要很多H2O
喝足夠的水可以幫助快速消化、把體內廢物和毒素排出體外，是一個最簡單的、幫助燃燒熱量的方法。視個人情況，你甚至有可能需要喝超過一般人建議的8大杯水。
7. 食物中增加一點刺激
下次炒菜可以試試加一點辣椒吧! 辣椒富含的辣椒素，不只給你麻辣的口感，也會幫助你加快代謝速度!
Photography by Richard X. Thripp
8. 有氧運動
運動後每分鐘心跳達130下以上即為有氧運動，建議每次維持30分鐘以上，可以將氧氣送達身體各部位。一項研究結果顯示，騎45分鐘的自行車能夠讓你代謝率加快的效果在運動後持續12-14個小時!
9. 吃對東西也可以加速代謝
是的，吃對東西實際上可以幫助更快速地燃燒卡路里! 某些食物例如鮪魚和柚子已被證明可以加快代謝率。豐富的蛋白質也顯示可以促進新陳代謝，所以想要一早就消耗熱量，吃雞蛋當早餐就對了!
10. 咖啡因
早晨你喝的那一杯咖啡（或其他含咖啡因的飲料/食物）能快速吸收進入你的血液，立即加快心跳，代謝率在喝完的三個小時期間都能停留在高峰。
11. 好好地笑
最後一招，科學家發現，短短10分鐘的哈哈大笑，就能幫你燃燒熱量喔! 不要那麼認真，找機會好好放鬆笑一下!
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